Как составить план тренировок по бегу на 8 недель и проверить его
Как составить план тренировок по бегу с нуля до 5 км: что спросить у LibraChat, как проверить нагрузку и где таблица Excel ошиблась в сумме минут.
Денис
Продакт LibraChat
7 мин чтения
Сколько бежать в первую неделю, чтобы не бросить на второй? С этого вопроса начинается любая попытка понять, как составить план тренировок по бегу, если сейчас ты не бегаешь вообще. Я довёл такой план до конца в два захода: сначала попросил схему текстом, потом таблицу в Excel, куда можно ставить отметки.
Короткий ответ вышел такой. Три занятия в неделю. В каждом разминка, чередование лёгкого бега и ходьбы, заминка. Бег от недели к неделе растёт, ходьба сжимается, к восьмой неделе остаётся непрерывный бег. Мерило нагрузки не секундомер, а то, можешь ли ты говорить на бегу. Тяжело далась неделя, значит, повторяешь её.
Текстовая схема оказалась толковой. А в таблице я пересчитал минуты, и сумма не сошлась.
Новичку нужен срок, цель и свободные минуты
План без вводных получается планом для всех сразу. Поэтому я придумал типичного новичка и дал всё, что знает о себе он сам: возраст, нулевая база, цель, сколько раз в неделю и сколько минут есть. Вот этот запрос, его можно брать и менять под себя:
Составь план тренировок по бегу для начинающего: мне 34 года, сейчас совсем не бегаю, хочу через 8 недель пробежать 5 км без остановок. Могу заниматься 3 раза в неделю по 40 минут. Распиши по неделям: бег и ходьба, разминка и заминка, как понять, что нагрузка подходит.
Подставь свой возраст, свою цель и свои минуты. Если ты уже бегаешь по десять минут, так и напиши: план начнётся не с нуля.
Последняя часть запроса, про то, как понять нагрузку, оказалась самой ценной. Без неё пришла бы просто таблица интервалов. С ней пришло правило, по которому живёт весь план.
Первый ответ сразу поспорил с моими сорока минутами
Начало ответа меня удивило. Оно не стало обещать, а поставило условие:
Это реально, если не ускоряться и при необходимости повторять неделю, а не «дожимать» её через боль.
Дальше шло устройство каждого занятия: семь минут разминки с быстрой ходьбой и суставной гимнастикой, около получаса чередования, пять минут спокойной ходьбы и мягкая растяжка. Дни советовалось разнести, например понедельник, среда, суббота.
Сама схема по неделям шла таблицей, поэтому перескажу своими словами. Первая неделя: восемь раз по минуте бега с двумя минутами ходьбы. Дальше бег вытягивается: полторы минуты, две, три, пять, восемь. На седьмой неделе почти непрерывная работа, ходьба только чтобы отдышаться. Восьмая — сплошной лёгкий бег по полчаса.
Если все три тренировки недели дались тяжело и ты не мог говорить на беге — не переходи на следующую неделю, повтори текущую.
Мне понравилось и обратное правило: если всё далось легко, через неделю всё равно не прыгать. Новичок чаще бросает от перегруза, чем от скуки.
Отдельный кусок ответа посвящён тому, что делать, когда что-то пошло не так. Пропуск одной тренировки план прощает: ту же схему делаешь в следующий свободный день и две нагрузки в один день не складываешь. А вот граница между нормальной усталостью и поводом остановиться проведена одной фразой, точнее которой я не встречал:
Боль, из-за которой меняется шаг, — нет.
Перед этим в ответе сказано, что тянущие мышцы и лёгкая крепатура на следующий день ожидаемы. Вместе две фразы дают новичку понятный критерий: потерпеть можно ломоту, но не боль, которая меняет походку.
Про пульс в ответе есть грубая формула, 60–75% от «220 минус возраст». Ответ сам оговаривает, что разговорный тест надёжнее, и я с ним согласен: цифра на часах без привычки только сбивает.
А теперь место, где ответ оказался внимательнее меня. Я просил пробежать 5 км и уложить тренировку в сорок минут. Это не стыкуется, и ответ так и сказал:
У новичка 5 км часто занимают 40–48 минут чистого бега; уложиться в обычные 40 минут всей тренировки на самом старте не требуется.
Поэтому контрольную пробежку на восьмой неделе он предложил делать дольше: бег до 5 км или до сорока минут без остановки, что наступит раньше. Противоречие в моём запросе не замяли, а развели.
Схема есть. Но её ещё нужно где-то вести, отмечать, что сделано. Что, если сразу попросить таблицу?
Таблица Excel пришла с отметками и ошибкой в минутах
Второй запрос я написал заново, уже с колонками:
Сделай в Excel план тренировок по бегу на 8 недель для взрослого новичка, который хочет пробежать 5 км без остановок: 3 занятия в неделю по 40 минут, чередование бега и ходьбы. Колонки: неделя, день, разминка, основная часть, заминка, общее время, как понять, что нагрузка подходит. Добавь строку для своих заметок после каждой тренировки.
Файл пришёл прямо в ответе: двадцать четыре тренировки, под каждой пустая строка «Заметки». Для дневника это ровно то, что нужно. Ответ описал файл так:
Каждая тренировка занимает 40 минут: разминка 5 мин, основная часть с интервалами бег/ходьба, заминка 5 мин.
Я пересчитал. На первой неделе сходится: десять раз по три минуты, плюс разминка и заминка, сорок. На второй восемь раз по четыре минуты, это тридцать две, вместе с разминкой и заминкой выходит сорок две. На восьмой неделе основная часть везде тридцать пять минут, итого сорок пять. А в колонке «общее время» по всему файлу стоит сорок.
Это ошибка, и не единственная. Последняя тренировка в таблице — полчаса непрерывного бега. Первый ответ сам писал, что новичку на 5 км нужно больше. Значит, по таблице ты закончишь восьмую неделю, а до цели не добежишь.
Колонка про нагрузку тоже слабее текста. Там есть строки вроде «Пульс восстанавливается за 1 минуту», а как это проверить без часов, новичку не сказано. Разговорный тест из первого ответа понятнее.
Что я оставил от каждого ответа
Из таблицы я бы взял форму: недели, дни, строки для заметок. Из текста взял бы содержание: схему недель, правило разговора, правило повтора и контрольную пробежку до 5 км на восьмой неделе.
Руками стоит поправить три вещи. Колонку «общее время» пересчитать по сумме. Последнюю тренировку заменить на контрольную из первого ответа. Колонку нагрузки переписать на разговорный тест.
И одна строка из первого ответа, которую я бы не правил вовсе:
Если есть проблемы с сердцем, давлением, суставами или ты давно не проходил осмотр и нагрузка вызывает тревогу — до первой пробежки лучше свериться с врачом.
План от нейросети остаётся расписанием, а не медицинским разрешением. Если что-то болит или тревожит, решает врач.
Почему текст вышел точнее таблицы? Потому что в тексте ответу было где рассуждать: он заметил, что сорока минут на 5 км не хватит. В таблице рассуждать негде, и та же оговорка потерялась.
Отсюда мой порядок. Сначала схема текстом, с вопросом «как понять, что нагрузка подходит». Потом, если нужен дневник, таблица, и в этом запросе я бы прямо попросил, чтобы общее время равнялось сумме частей. Оба запроса можно отправить в LibraChat, поменяв возраст, цель и минуты на свои.
Получишь таблицу, сложи минуты хотя бы в одной строке сам. Совпала сумма с колонкой «общее время»?
как составить план тренировок по бегубыт и личноебегтренировки для начинающих
